一扭腰就痛!日教授2肌力操改善腰椎发炎肋骨歪斜

身体每次往某个方向扭转时,就一定会腰痛吗?首都大学东京物理治疗系教授竹井仁指出,当腹部外斜肌鬆弛、腰容易转过头,使腰椎关节发炎疼痛,股关节也容易僵硬,让腰痛恶化。但只要1天3次简单肌力操,增加外斜肌肌力、改善肋骨歪斜,就能成功告别扭腰痛。

正常情况下,肋骨下方以身体中线为準,左右会打开35~45度。但倘若外斜肌〈腹部〉鬆弛,会导致该侧肋骨下方打开的角度增加,造成转腰时易转过头,使腰椎的关节摩擦发炎,出现称为扭腰痛或是转腰疼痛的疼痛感。
※肋骨角度检测法:面对镜子,双手手指找出两边肋骨的最下方,并指出来。若肋骨不对称,手指的高度会不一致。手指较高方,肋骨下方打开角度较大。
此外,外斜肌弱化也会导致股关节僵硬,使腰痛恶化。竹井仁发现,常扭动腰部的棒球和高尔夫球选手中,腰部受伤的人也多有股关节僵硬问题。而他们腰部受伤休养结束,回到球场后,股关节僵硬都有改善。
※股关节僵硬检测法:当侧坐时,左边屁股着地,觉得不舒服的人,代表右侧股关节僵硬,反之则左侧股关节僵硬。

1.手贴膝盖─训练外斜肌
一扭腰就痛!日教授2肌力操改善腰椎发炎肋骨歪斜
◎以往右转会痛为例〈左转痛则方向相反〉
◎刚开始1次5下,1天3次,目标1次20下,1天3次。
步骤:
1.躺下双脚膝盖立起。
2.右手伸直,带动上半身稍微抬起。
3.将右手手背贴在左脚膝盖外侧,并维持5秒钟。

※若腰痛严重时,停止此训练。
2.红鹤体操─解除股关节僵硬
一扭腰就痛!日教授2肌力操改善腰椎发炎肋骨歪斜
◎刚开始1次5下,1天3次,目标1次20下,1天3次。
步骤:
1.站在墙壁旁,以股关节僵硬侧的脚单脚站立,僵硬侧的手则扶着墙壁支撑。
2.另一侧的脚,膝盖弯曲,向前抬起,转动股关节,身体渐渐面向墙壁。僵硬侧的膝盖维持面向正前方。〈※注意是转动股关节,不是扭转腰部。〉
3.维持5秒后,回到原位。



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